不健康飲食

營養學

心氣虛,則脈細;肺氣虛,則皮寒;肝氣虛,則氣少;腎氣虛,則泄利前後;脾氣虛,則飲食不入。
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1 拼音

bú jiàn kāng yǐn shí

不健康飲食

2 關鍵信息

[1](1)多鹽題油、缺鈣少鐵是我國居民膳食結構中存在的主要問題

(2)均衡營養需要食物多樣化。

(3)每人每天至少喫一斤蔬菜和半斤以上水果。

(4)每天食鹽攝入量限制在6克以內。

(5)常喫適量的魚、禽、蛋和瘦肉,少喫肥肉和葷油。

(6)適當喫些雜糧。

(7)植物油也不能多喫。

(8)葷素搭配,好喫又營養

(9)細嚼慢嚥有益健康。

(10)早餐喫得好,一天都精神

(11)飲食過飽不利健康,每餐只吃八九成飽。

3 飲食與慢性病的關係

俗話說“病從口入”,曾是指吃了不衛生的食物引發傳染性疾病。如今,“病從口入”的內涵已經發生了變化,由於飲食不合理,可吃出心腦血管病腫瘤糖尿病等慢性病。膳食不合理、身體活動不足及吸菸是造成多種慢性病的三大行爲危險因素。由於人的生命活動需要從飲食中攝取營養,因此不健康的飲食習慣是慢性病發生的重要原因。

隨着我國的經濟發展,人民生活水平的提高,目前居民的膳食結構發生了明顯變化,主要表現爲動物性食物增加,植物性食物減少,脂肪攝人量增加,碳水化合物下降,這種膳食結構很不平衡能量攝入超過身體的消耗造成體內脂肪蓄積,引起肥胖及與肥胖相關的多種慢性病

4 當前百姓飲食中存在的主要問題   

中國的飲食文化源遠流長,享譽世界。雖然以穀類和蔬菜爲主的膳食結構不僅口味好,還有利於健康,但也有不足之處,就是食鹽攝入過多和鈣鐵攝入相對不足。隨着經濟的發展,百姓生活條件的不斷改善,油脂攝人過多的問題也越來越受到關注。可以說,膳食多鹽多脂、缺鈣少鐵是我國目前飲食結構中急需解決的問題。除此之外,以下不健康飲食習慣需要注意

4.1 只吃精製米麪,不喫粗糧。

習慣上,把日常喫的大米小麥麪粉(俗稱白麪)稱作細糧,把玉米小米、高梁和薯類稱作粗糧。現在人們主食多以大米、白麪爲主,粗糧已很少上日常餐桌。其實喫粗糧有多種好處。粗雜糧中的微量元素和B族維生素比細糧豐富,並且含有較多的膳食纖維膳食纖維可加快胃腸蠕動,促進體內的廢物及有毒物質的排出,對便祕痔瘡大腸癌糖尿病等有一定預防作用。因此安排主食時應該粗細搭配。

4.2 偏食

對於日常的膳食類型,有的人喫葷,有的人喫素。從營養學的角度看,葷食中蛋白質、鈣、脂溶性維生素的含量多於素食,而素食中多不飽和脂肪酸水溶性維生素膳食纖維比葷食豐富。不愛喫葷菜,優質蛋白質的來源會大大受到限制。偏喫葷菜,又會導致熱量過剩和某些維生素及無機鹽的缺乏。因此選擇食物時應該葷素搭配。素食者可用蛋白質含量高的豆類、堅果等食物作爲蛋白質供給源,最好補充牛奶和蛋類。

4.3 零食不斷

零食,顧名思義,是正餐以外的零星食品。合理有度的喫零食不僅僅是一種生活享受,而且是對正餐的有益補充。但是零食提供的能量營養素不如正餐全面、均衡,所以如果零食不斷,會大大增加熱量的攝人,導致肥胖發生。合理選擇零食應該遵循以下原則:根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。如果三餐蔬菜、水果攝入不足,則可以選擇蔬菜水果作爲零食

4.4 愛喫鹹食

愛喫鹹食的人每天食鹽量大大超過正常人需要的水平,由於體內鈉的瀦留,體液增多,使心腎負擔過重,可引起高血壓等各種疾病。《中國居民膳食指南》建議食鹽用量以每人每日小於6克爲宜,而我國居民食鹽攝入量普遍超標,北方地區甚至超過每日20克。醫學專家建議,有高血壓家族史者和高血壓心血管病患者,每日食鹽攝入量應減少到5克以下爲宜。在FI常生活中,可以使用定量鹽勺控制烹調用鹽,同時還要少喫醬油、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。

4.5 進食速度過快

“狼吞虎嚥”加重了胃的負擔,容易發生胃炎和胃潰瘍。同時,進食過快者常攝入過多的食物。細嚼慢嚥可促進食物的消化吸收,因此血液中的營養成分濃度在短時間內相對較高,只要攝入較少的食物就可以產生比較飽的感覺,有助於減肥。另外咀嚼還可促進面部肌肉運動,加速肌肉皮膚新陳代謝,有助於美容。肥胖者多半喫飯快。從這個意義上來講,減肥的過程應該是改變飲食結構、培養緩慢進餐習慣的過程。

4.6 水果代替蔬菜

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處,但作爲不同的食物,從營養價值上各有特點。蔬菜品種遠多於水果,而且多數蔬菜,尤其是深色蔬菜的維生素礦物質膳食纖維植物化學物質的含量高於水果,所以水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化和物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多,且水果食用前不需加熱,營養成分不受烹調因素的影響。推薦每餐有蔬菜,每日喫水果。

4.7 飲食過飽  

飲食過飽是一種危害健康的飲食行爲,不僅會因攝入過多的熱量而使人發胖,而且可引起胃腸功能紊亂,誘發各種疾病,如急性胃擴張胃下垂等。如果進食大量油膩食物還可迫使膽汁胰液大量分泌,有發生膽道疾病和胰腺炎的可能。正常生理狀態下食慾可以有效地控制進食量,從而保持健康體重,因此此時的食不過量就是喫飽而不喫撐。但是對於體重過度增加的人,由於進食量往往超過實際需要量,因此食不過量就意味着適當限制進食量。

4.8 不喫早餐

一個人早晨起牀後不喫不喝,血液粘度就會增高,血液流動緩慢.天長日久會導致心臟病的發作。不喫早餐會使血液能量的直接來源“葡萄糖”水平降低(尤其是對糖調節受損的人),會導致倦怠乏力思維能力下降、工作效率降低。早餐不但要注意數量而且還要講究質量。主食一般應喫含澱粉的食物,如饅頭、豆包、麪包等,還要適當增加些含蛋白質豐富的食物,如牛奶豆漿、雞蛋等,再配一些小菜。

4.9 常在外就餐

在外就餐時,脂類的攝人量常比家裏高,會使人攝入更多的能量,從而導致肥胖及其他相關性病。因此,應減少在外就餐的機會,如果要在外就餐,也要儘量多搭配些素食,注意飲食節制,這樣才能吃出健康。

4.10 常喫“洋”快餐

洋快餐的整體原料構成,高能量特別突出,如麪包基料爲高精度白麪。並且,由於洋快餐中的油炸工藝,使大量脂肪浸潤到食物中,特別是有些肉中的動物脂肪,主要爲飽和脂肪酸,含有較多膽固醇。另外,洋快餐中的維生素、食物纖維含量很低。因此,常喫“洋”快餐不利健康。

5 常見誤區

5.1 植物油富含不飽和脂肪酸,不會造成動脈硬化,可以多喫”

對食用油的正確認識應當是:植物油也要限量。植物油也是純脂肪,是能量很高的食物,如果喫得過多會造成能量過剩,引起肥胖和其他慢性病。並且,很多植物油含大量多不飽和脂肪酸,如果喫得過多,很容易在人體內被氧化成過氧化脂。而過氧化脂在體內積存會促發動脈粥樣硬化。另外,除了植物油外,適當喫一點動物的脂肪,對人體健康是有益的。

因此在日常生活中,應首先控制每日總的食用油攝入量在合理範圍,根據中國居民“平衡膳食寶塔”,每日攝人油脂類不超過25~30克。在這個前提下,再合理搭配各種食用油的攝入量

5.2 中老年人不能喫雞蛋、豬肝

由於蛋黃和豬肝膽固醇較高,而膽固醇是導致高脂血症冠心病的危險因素,因此很多中老年人不敢喫雞蛋和豬肝。但是蛋黃和豬肝中除了含膽固醇外,還含有豐富的維生素A維生素D、B族維生素以及鐵、鈣、鎂等無機鹽,適量攝入雞蛋和豬肝,可以預防夜盲症多發性神經炎佝僂病缺鐵性貧血等疾病的發生。此外,蛋黃含有豐富的卵磷脂,可以幫助降低血膽固醇。因此只要不是太多,中老年人喫點豬肝和雞蛋一般不會對機體產生不利影響,並且還能從這些食物中攝取各種有益健康的營養素

5.3 “不喫主食可以減肥”   

主食含大量碳水化合物,是供給機體能量的主要食物。當主食攝入過多時,多餘的碳水化合物可以在體內轉化成脂肪儲存起來造成肥胖。適當限制主食確實可以起到控制體重作用。但如果主食限制太緊或者不喫主食,一方面可因能量攝人不足而發生營養不良,另一方面必然導致除主食外的其他副食攝入增加。肉類、蛋類蛋白質脂肪含量高,一樣可以提供與主食相當的能量,並且等量的肉類與穀類相比,前者提供的能量更多。總之,通過單純限制某一類食物來減肥並不能取得良好的效果。重要的還是控制能量的攝入並注重均衡營養,同時結合體育鍛鍊以控制體重

5.4 過分迷信“食物相剋

目前出現許多有關食相剋的說法,這使許多人不敢隨便喫東西。其實,正常體質身體健康的人,喫食物應該是沒有禁忌的。中國人的飲食是一個複合結構,兩種食物搭在一起喫,要是發生化學反應,常常可能出現吸收率降低,這並非像有關食相剋理論中所講的就是相剋。日常飲食中應該提倡平衡膳食原則,食物多樣化和營養均衡才能保證人體健康,而所謂“食物相剋”的說法正與此相反

5.5 保健食品可以代替膳食中營養

我們對保健食品的正確認識應當是:保健食品既不能代替平衡膳食,也不能代替治病的藥品。我們身體所需要的全面的營養素,主要靠一日三餐的正常膳食來供給。如果想主要靠保健食品來獲取營養,必然會造成營養方面的偏差,產生營養不良。此外,保健食品是針對特定人羣的特殊需要而設計的。人們只有針對自己的特殊需要,選擇適當的保健食品,才能起到應有的作用。例如,延緩衰老保健食品,主要適用於中老年人;調節血脂的保健食品,則只適用於高血脂人羣。

5.6 “某種食物可以治病

經常能聽到有人說,某某食物吃了特別好,是滋補佳品、抗病良藥。俗話說“藥補不如食補”,但是食補並不是將某種食物奉爲靈丹妙藥。因爲沒有一種食物能提供我們身體所需的全部營養物質,“沒有不好的食物,只有不好的膳食”,任何一種食物都可提供某些營養物質,關鍵在於調配多種具有不同特點的食物,組成合理的膳食。如果體質不好,不要指望靠一種食物來強身健體。要增強抵抗力,必須採取綜合措施,並堅持不懈,才能取得效果。如果已經患病,更不可將某種食物當成靈丹妙藥,不可過高地期望得到萁療效而影響正規治療,以免貽誤治療的最佳時機。

6 參考資料

  1. ^ [1] 翟鳳英、王惠君."不健康飲食".北京市居民家庭健康保健手冊 第五章
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