5 胸大肌的鍛鍊
胸部運動是健美運動的一個重要項目。
男子的胸大肌外形部分只要分外側翼，下緣溝，中間溝和上胸部。由胸大肌、胸小肌、前肌和肋間內、外肌等組成，有很多種方法可以充分鍛鍊這些肌肉。
1.“平握推舉”。鍛鍊胸大肌的最好方法是“平臥推舉”，可以用槓鈴和啞鈴練習。方法是：仰臥於一塊與肩齊寬的板或凳上，雙手握槓鈴，槓鈴放在胸部乳頭以上1釐米左右。如果是啞鈴應於兩肩外側。吸氣，以胸大肌的力量持鈴向上推起至兩臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌充分收縮，再呼氣，雙手慢慢回到原位。
向上推起時，應當略向前偏成拋物線向上運動，兩臂伸直時槓鈴中心應處於肩關節的支撐點上。兩臂伸直時胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌處於完全收緊狀態，不能含胸聳肩。
用槓鈴推舉時兩手的握距一般爲中握距，就是兩手握在兩肩外側一些，它主要發達胸肌的外側翼和下緣溝。有一定鍛鍊基礎的人可以選擇寬握距，兩手比肩寬1~2手掌的寬度。它主要鍛鍊胸肌的兩側翼中部，使外側翼寬厚。若握距小於肩寬度，則用力點就會集中到肱三頭肌，成了鍛鍊手臂了。
仰臥在長凳上時，腰背要用力收緊，挺胸收腹，腰背部離開凳面，只以肩背部和臀部觸及凳面，使軀幹形成一個橋形。這樣有助於胸大肌的集中發力。
2.“仰臥飛鳥”。姿勢同上，雙手掌心向內持啞鈴，兩臂伸直向上垂直於地面，慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩臂慢慢稍曲肘向兩側下落到最低位置。再吸氣，胸大肌收縮使雙手舉起至兩臂伸直。
3.“俯臥撐”。一般做俯臥撐時，用力點都集中在雙臂上，這裏的俯臥撐則要求胸大肌用力。主要區別在於：首先，預備姿勢時，直臂支撐，肩關節應向前傾成10—15度角，而不是雙臂垂直。其次，伸臂撐起時，身體向前成弧線上升，使胸部向前挺出，身體不是垂直上下或向後退縮。處學者可以在地上練習，等力量有了增長，就可以把腳墊高一點做，最後可以在背上負重做。
4.“雙槓兩臂曲伸”。如有雙槓可以用這個方法。和俯臥撐一樣，通常是鍛鍊雙臂的動作，稍加改進可以鍛鍊胸部。要領是雙手伸直撐在雙槓上，屈臂使身體下降到最低，然後頭部向前伸，使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，身體向上撐起時，臀部向後縮，上身向前俯，軀幹成含胸姿勢。爲了增加強度，還可以在腰間懸掛重物。
每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。