問：關於運動損傷那些事
答：正是春暖花開的季節，蟄伏了一個冬季的人們戶外運動漸漸增多了。運動難免就會受到損傷，記得我還在當住院醫師時，著名運動醫學專家、中國運動醫學創始人曲綿域教授就經常對我們說：“每個運動員身上至少都有三處傷。”的確，運動員由於其訓練的高強度和高難度，從而成爲運動損傷發生最多的人羣。
然而，大多數運動員都可以很快康復，恢復正常的訓練和比賽，這與他們嚴密的預防和及時專業的處理措施密不可分。相反，很多業餘愛好者在遇到運動損傷後由於處理不當而延誤了治療，甚至留下一些後遺症，影響了運動機能。
人體的運動系統包括骨骼、關節和肌肉三部分。其中，堅硬的骨骼構成了人體的支架，起到了支撐人體、保護內臟等作用，由於其堅固性，骨骼在運動中並不易損傷。而除骨骼以外的其他組織將全身的骨骼有機地連接在一起，並賦予其力量和靈活性，包括肌肉、韌帶、軟骨等，統稱爲“軟組織”，這也是最常發生運動損傷的部位。
如何預防運動損傷
均衡營養，及時補充
在運動時，人體對營養物質的消耗是平時的數倍，甚至數十倍，這些營養物質包括糖類、蛋白質、脂肪、電解質、微量元素等，營養物質的缺乏會直接導致運動系統功能的下降，從而不能完成相應的動作，如果強行完成，就會發生運動損傷。因此，想要經常參加運動，在平時的生活中就需要均衡營養，平衡膳食，不要偏食，尤其要多喫一些富含鈣、鎂、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆製品、海鮮等。在運動過程中，我們還需要根據運動的強度和出汗的多少及時補充水分、能量和電解質，如準備一些水果、運動飲料等。
養成良好習慣，保持肌肉力量
俗話說“臺上一分鐘，臺下十年功”，預防運動損傷，平時也得下功夫。強健的肌肉不但能賦予我們更大的力量，在完成一些扭轉動作時也起到了保護關節的作用，如果肌肉力量很弱，運動時很容易損傷關節內的韌帶、軟骨等。
量力而行，謹慎選擇
運動帶來健康，也使我們身心愉悅，但並非所有運動項目都適合每一個人。我們需要根據自身的年齡、體能狀況、運動機能來選擇運動項目。一般來說，青年人以及肌肉力量很好的人可以選擇“接觸性運動”，顧名思義，就是身體可能發生接觸的運動，包括籃球、足球等；中老年人或者肌肉力量較弱的人適宜選擇“非接觸性運動”，包括乒乓球、慢跑、游泳等。同時，要根據自身平時的運動機能選擇性參加運動。我在門診中經常會遇到一些患者平時幾乎不運動，而在單位的運動會上臨時參加一些高強度的項目，繼而出現了運動損傷。
運動環境適宜，準備活動充分
選擇一個安全、適宜的環境進行運動是預防運動損傷的重要環節。就天氣而言，氣溫過低，肌纖維容易過度收縮。而氣溫過高，營養消耗過大，都容易導致損傷。就環境而言，建議選擇專門的運動場地，尤其是跑步、游泳等，複雜的環境常常導致不必要的扭傷。此外，在活動之前要進行充分的熱身和拉伸運動，一方面促進血液循環，調節心肺功能，另一方面增強肌肉的興奮性和柔韌性，從而能夠順利地完成運動中的各種動作，避免運動損傷。
動作規範，科學運動
對於滑雪、球類等技巧性較高的運動，建議在接受了專業指導後再自由活動。根據經驗，很大比例的運動損傷都是在做不規範的動作時發生的。比如，業餘網球愛好者經常出現網球肘，其實常常是由於揮拍時發力的位置錯誤導致的。
勞逸結合，循序漸進
古語說“過猶不及”，運動過量不但不利於健康，也容易由於肌肉疲勞、專注力下降導致運動損傷。需要根據自身的條件和當天的身體反應合理安排運動時間和運動量，不能勉強完成。最好在每運動半小時後休息一次，緩和身心，補充能量。每天的劇烈運動時間一般不超過兩小時。
發生運動損傷該怎麼辦
一旦發生運動損傷，應該如何正確地應對和處理呢？以膝關節的運動損傷爲例，我們梳理一下常見的誤區，瞭解正確的應對方法。
滑雪是這幾年非常流行的一項運動，它的速度和激情讓許多年輕人着迷。不幸的是，冬季那幾個月的門診中，幾乎每天都有好幾個患者因爲滑雪導致膝關節扭傷而來醫院就診，可見其危險性。更遺憾的是，很大比例的患者因爲各種原因漏診或誤診，到醫院就診時，膝關節已經出現了功能障礙，需要接受手術治療，甚至留下難治的後遺症，影響了以後的運動機能。這些是如何發生的呢？主要包括以下幾類誤區：
誤區一：還能繼續走，肯定沒問題。
關節扭傷後，有的患者雖然出現關節腫脹和疼痛，但能繼續步行，故而認爲自己沒有大的問題，而採取休養或熱敷、噴藥等方式簡單處理，從而延誤了治療的最佳時機。
解讀：膝關節周圍有很多的肌肉、韌帶包裹，損傷其中一部分並不會影響步行，但可能影響以後的運動機能。在條件允許的情況下，最好及時到正規醫院就診，明確診斷。如果條件不允許，在損傷的第一時間要完成急救處理，爲進一步的治療和康復奠定基礎，贏得時間。具體怎麼做呢？首先，要停止活動，避免關節的進一步損傷（休息，Rest）。
膝關節扭傷時，關節周圍的血管破裂，血液進入關節腔從而引起關節的腫脹和疼痛。早期的熱敷常常會擴張血管，不但不能止血，反而會加重出血和腫脹。正確的做法是，自制一個冰袋敷在膝關節周圍，有收縮血管、減少出血的作用（冰敷，Ice），同時，由於出血少了，腫脹減輕了，相應的疼痛也能得到一定的緩解。
然後，我們可以用毛巾等將膝關節包紮起來，增加周圍的壓力，從而減少出血和腫脹（加壓包紮，Compression）。同時，儘量將受傷的一側肢體抬高，促進血液迴流，從而進一步減輕關節的腫脹和疼痛感（抬高患肢，Elevation）。這四個急救措施的英文首字母組合起來正好是“RICE”，因此又叫做大米原則，這其實是所有運動損傷急救處理的基本原則。
誤區二：到醫院拍片未發現骨折，肯定沒大問題，不必特殊處理，從而進一步延誤治療
解讀：雖然沒有骨折，但在膝關節扭傷的一瞬間，膝關節周圍的軟組織常常發生了嚴重的撕裂，包括膝關節的韌帶、半月板和軟骨等。如果這些損傷不能完全修復，則可能導致膝關節活動異常，不能從事劇烈的運動，甚至影響正常的生活。
其實，在軟損傷後的早期，並不一定需要手術修復，因爲它們都具備一定的自我修復能力，但需要給予相應的處理，爲其修復創造一個適當的環境。創造這個環境的方式就是將關節固定。固定的方式有很多種，比如石膏、夾板、支具、繃帶等等，各有優缺點，要根據不同的情況來選擇。
對於膝關節損傷，我建議採用固定整個大小腿、並能夠調整膝關節彎曲角度的支具，它的優點是固定牢靠，同時拆卸容易，而且在後期可以根據康復的進度調整角度。固定的時間一般是4-6周，時間太短，組織還沒有完全修復；而時間太長則容易導致關節粘連，影響長期的關節功能。
除了固定的時間要嚴格遵守，還需要注意的是，受傷的一側肢體儘量不要負重，也就是讓它懸空，減少關節的微動，促進組織癒合。尤其是在半月板損傷的情況下，早期就利用支具步行不利於它的癒合。
誤區三：損傷癒合了，就可以正常運動了
解讀：固定一段時間後，軟組織癒合了，但患者常常會發現兩個問題，一個是關節“很僵”，不能彎曲到正常的角度，甚至“像一根棍兒”一樣，另一個就是“腿細了”，患側的肌肉明顯出現了萎縮。
針對這兩個問題，我們需要做相應的康復訓練。首先是關節活動度的練習，爲了防止粘連，這個練習要在固定結束後及時開始，而且儘量在一個月內達到正常的角度。練習要按照循序漸進的原則，每天練習後都要進行冰敷，減少關節的腫脹和疼痛。其次就是肌肉力量的練習，包括大腿肌肉收縮、直腿抬高、靜蹲練習等等，這類練習需要長期堅持，直至肌肉力量恢復至正常或接近正常，才能參加劇烈運動，否則很容易再次受傷。
特別提示
在瞭解以上運動損傷的預防和處理方法後，還有幾點需要提醒大家：
不是所有損傷都能自己處理
在完成初步的急救處理後，需要求助醫生儘早地明確診斷，以調整治療方案，並獲得更加詳盡的康復指導。
不是所有損傷都能保守治療
大多數的運動損傷都能通過上述的處理而修復，但還有部分嚴重的損傷很難自身癒合，需要藉助外科手術，而且早期修復的效果更好，因此需要及時通過醫生的檢查，合理安排B超、核磁共振等輔助檢查明確診斷，抓住治療時機。
上文摘編自（北京大學第三醫院運動醫學研究所主治醫師江東的《要運動不要損傷》）
如何避免踝關節反覆扭傷
最容易發生關節韌帶扭傷的部位之一就是踝關節，因爲兩個踝關節是整個大腿、小腿最細的地方，也是腿和腳之間的連接部（正好是個拐彎部位），活動時承受由於體重帶來的壓強很大。
從解剖學上來講：踝關節的關節面就像一個馬鞍，主要是可以前後活動，左右活動很小，所以它一般主要是可以完成勾腳尖和繃腳尖的功能，而內外翻轉的角度則要小得多，這跟踝關節的扭傷方式有直接關係。由於外踝的腓骨尖端比內踝的脛骨尖端骨頭要低一些，也就是站立時離地面更近一些，所以這樣的解剖弱點導致踝關節90%以上都是整個腳翻向內側扭傷（內翻損傷）。顯然，由此導致的踝關節損傷往往都是外側組織結構（例如韌帶、骨、關節囊等）的損傷，因爲內翻扭傷時踝關節外側的結構往往會被過度牽拉。
當踝關節扭傷造成外側的韌帶等結構損傷後，往往會出現明顯的損傷部位的疼痛、腫脹、無法行走等症狀，到醫院骨科或者運動醫學急診拍個X光片往往是最初的診斷方法。但因爲X光片只能顯示骨頭是否有骨折，而無法顯示像關節囊、韌帶等軟組織結構，所以即使X光片正常，只要當時損傷嚴重、腫脹明顯、腳着地時疼痛嚴重，都提示可能有軟組織損傷，可以採用最直接的影像學診斷方法：核磁共振來檢查確診。當然，有經驗的臨牀醫生手法檢查也非常重要。
如果受傷當時無法馬上到達醫院，一般推薦大家採用冰棍或者冰袋冰敷疼痛以及腫脹處，以減少受傷後的出血，這樣可以使康復時間縮短。當然，適當的壓迫（例如彈力繃帶包紮、用手按壓受傷部位等）、抬高患肢和暫時的休息都是自我保護的最主要方式。
如果到醫院被檢查出韌帶斷裂，尤其是兩根韌帶的聯合斷裂，可能就不得不採用急診手術修復韌帶的治療方案了，否則容易遺留踝關節疼痛、穩定功能變弱、容易反覆扭傷等問題。如果損傷較輕，往往也需要石膏或者限制踝關節活動的支具固定最少2-3周的時間，給受傷的部位自行修復的機會。
不論是否手術治療，其後的康復鍛鍊則是保證踝關節扭傷患者最終恢復到正常生活甚至是運動中、減少踝關節慢性反覆扭傷發生的重要手段。踝關節最重要的功能就是負重走路和保持身體平衡，所以損傷後這兩個能力的康復練習就成爲傷後康復最主要的兩個方面。最簡單有效的方法就是站立時提踵（腳後跟）練習。這種方法可以非常安全、充分地鍛鍊踝關節周圍至少3/4左右的肌肉羣力量，最大程度地恢復踝關節穩定性。