2 註解
有人說:身體一放鬆,睡着幾分鐘。 促進睡眠,一方面要抑制神經的興奮狀態,另一方面需要肌體放鬆。放鬆治療的原理在於,通過身心鬆弛,首先是全身肌肉的鬆弛,來減少緊張,抑制興奮,降低警醒水平,誘導睡眠的發生。對因焦慮情緒引起的失眠,或對睡不好的恐懼引起的失眠,適宜採用放鬆訓練。通過放鬆訓練,以減少精神和軀體的緊張來治療失眠。
進行放鬆訓練,首先要體會一下緊張與放鬆之間有什麼差別。可以用這樣一個方法感受一下:緊握右手拳頭,並持續5~7秒鐘,注意體驗有何感覺,尤其是體驗不舒適感。接着,很快將手放鬆,持續15~20秒,此時看是否有手臂溫暖的感覺。還有一個更簡單的檢驗方法:緊張時,指溫冰涼,心跳快速,肌肉緊繃;放鬆時,指溫溫熱,心跳和緩,肌肉放鬆。在瞭解放鬆感覺後,再進行放鬆訓練。 放鬆方法很多,如漸進性肌肉鬆弛法、靜坐冥想法、自律訓練法、生物反饋法、自我催眠法等。
這裏介紹幾種操作簡單、效果明顯的放鬆訓練方法:
放鬆訓練方法之一 身體躺下。把注意力集中在右手,右手握緊拳頭,持續大約5秒鐘後,再鬆開,肌肉放鬆。注意觀察完全放鬆後的右手與自然放鬆的左手的感覺有什麼不同。然後再用左手重複做一遍。接着以相同方法對手臂、臉、頸部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、腳的肌肉,重複練習。
放鬆訓練方法之二 把注意力集中到對身體沉重感的體驗上,能夠使人放鬆。 躺在牀上,閉上眼睛,自然呼吸。然後把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放鬆。然後默唸自我暗示的語句:“我的左手越來越沉重了!”“我的右手越來越沉重了!”“我的雙腳越來越沉重了!”“我的全身都越來越沉重了!”在默唸過程中如果有與四肢沉重感無關的意念,就要立即停止,重新來過。
放鬆訓練方法之三 仰臥牀上,兩手自然伸直,兩腿舒展,自然分開,與肩一樣寬,腳尖向外。兩眼向上平視一下,再把眼光收回到眉中間,向鼻尖看,一直看到臍下小腹部,意守下腹,再閉上眼睛、嘴脣,用舌抵上齶,深呼吸24次,並同步意念“呼”與“吸”。之後改爲自然呼吸。如果尚未放鬆或入睡,可重複進行幾次。但一般不過多地重複。不要數數,以免引起興奮。
放鬆訓練方法之四 首先躺下,也可坐在一張靠背的椅子上,閉上眼睛,在頭腦裏想像一些比較熟悉或比較嚮往的景象。如可想像你漫步來到一片綠油油的草地,草地裏長着各色小花,芳香撲鼻。這時往前走,隱隱約約聽到了清脆的流水聲音,原來是一條清澈的小溪,幾條小魚兒在逆水往上游着。你彎腰試着去抓,水很清涼怡人……你可以再想像下去。要有身臨其境的感覺,五官、身體都處於美好的感受之中。 想像的題材很多,如遼闊平展的海灘、山清水秀的公園、輕歌曼舞的仙境等。不要想像過於刺激的東西,你在想像的場景裏,是閒適舒緩的,你感受的都是一些舒適的景象。你從想像中得到放鬆,得到愉悅,暫時忘卻了失眠帶給你的緊張,說不定在美好的遐想中就酣然入夢了。